Διατροφή κατά την Εμμηνόπαυση

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος στην Αθήνα, M.Sc.

Η είσοδος στην εμμηνόπαυση σηματοδοτεί μία περίοδο πολλών αλλαγών στο γυναικείο σώμα. Εάν είσαι γυναίκα και θέλεις να μάθεις γιατί αυξάνεται το βάρος σου κατά την εμμηνόπαυση και ποια είναι η καλύτερη διατροφή, συνέχισε να διαβάζεις αυτό το άρθρο.

Γιατί αυξάνεται το βάρος σου στην εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση είναι μία φυσιολογική αλλαγή στη ζωή μιας γυναίκας που χαρακτηρίζεται από τη διακοπή της έμμηνου ρύσεως κι επιβεβαιώνεται 12 μήνες μετά την τελευταία περίοδο. Κατά τη διάρκειά της εμφανίζονται αρκετοί σαμποτέρ στην προσπάθεια διατήρησης ή και μείωσης του βάρους κι αυτό έχει να κάνει με διάφορους παράγοντες που εμφανίζονται με το πέρασμα των χρόνων ή ως αποτέλεσμα των αρχικών συμπτωμάτων, όπως:

διαταραχή των ορμονών

μείωση της μυϊκής μάζας

ινσουλινοαντίταση

ελλιπής ύπνος

Τα νέα όμως είναι καλά! Μπορείς να ξεκινήσεις σήμερα κιόλας να τρέφεσαι σωστά και να κινείσαι περισσότερο, με αποτέλεσμα να έχεις τον έλεγχο του βάρους και της υγείας σου.

Ποιες διατροφικές συνήθειες θα σε βοηθήσουν;

Μάθε να τρως ενσυνείδητα, καταναλώνοντας με ηρεμία τα γεύματά σου, ώστε να απολαμβάνεις κάθε μπουκιά και να δίνεις χρόνο στον εαυτό σου να χορταίνει.

Βάλε πρόγραμμα στη διατροφή σου και οργάνωσε την καθημερινότητά σου για να αποφύγεις τσιμπολογήματα που συνήθως παρουσιάζονται μετά τις απογευματινές ώρες.

Θυμήσου το νερό όλες τις ώρες τις ημέρας και μαζί με κάθε γεύμα σου, ώστε να ενυδατώνεσαι επαρκώς. Θα δεις ότι θα αποτελέσει σύμμαχο για το δέρμα σου, την υγεία σου αλλά και τον κορεσμό σου συνολικά.

Δώσε έμφαση στα θρεπτικά συστατικά

Καλά λιπαρά

Διάλεξε έξυπνα τα λιπαρά σου. Αντικατέστησε τα κορεσμένα «κακά» λιπαρά που λαμβάνουμε από ζωικής προέλευση τρόφιμα, για παράδειγμα τα πλήρη γαλακτοκομικά, το ορατό λίπος του κρέατος και το ζωικό βούτυρο, με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα «καλά λιπαρά».

Χρησιμοποίησε το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους στο μαγείρεμα και πρόσθεσε σπόρους και ξηρούς καρπούς στις σαλάτες και τα σνακ σου. Μία ακόμη πηγή καλού λίπους αποτελούν και τα λιπαρά ψάρια, οπότε φρόντισε να τα συμπεριλάβεις στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα.

Φρούτα και λαχανικά

Κατανάλωσε πληθώρα φρούτων και λαχανικών, βάζοντας κι ένα διαφορετικό χρώμα κάθε φορά στο πιάτο σου. Πέρα από την υψηλή θρεπτική τους αξία, μέσα από βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, θα προσθέσουν πόντους και στον κορεσμό σου, μιας που οι φυτικές τους ίνες σε βοηθούν να χορτάσεις.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Αντικατέστησε τους επεξεργασμένους, απλούς, υδατάνθρακες με σύνθετους μέσα από τρόφιμα ολικής άλεσης, για παράδειγμα το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ρύζι.

Περιόρισε ακόμη περισσότερο τα απλά σάκχαρα, αναγνωρίζοντας την κρυφή ζάχαρη στα τρόφιμα, ώστε να προστατέψεις την υγεία των δοντιών και του δέρματός σου. Μείωσε την κατανάλωση αναψυκτικών και χυμών εμπορίου, ενώ διάβασε τις ετικέτες των τροφίμων που επιλέγεις για να ανακαλύψεις την παρουσία των απλών σακχάρων.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Δώσε έμφαση σε πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D, ώστε να ενισχύσεις την υγεία των οστών σου. Οι ανάγκες σου αυξάνονται στην εμμηνόπαυση, έτσι διάλεξε σε καθημερινή βάση γαλατοκομικά, γάλα – γιαούρτι και τυρί χαμηλά σε λιπαρά, αλλά και μικρά ψαράκια με το κόκκαλο, όπως γαύρο, αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους και όσπρια.

Φυτο- οιστρογόνα

Τρόφιμα που περιέχουν φυτο-οιστρογόνα έχουν αποδειχτεί σύμμαχος στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, μιας που μιμούνται σε μικρότερο βαθμό τα ανθρώπινα οιστρογόνα. Έτσι συμπεριέλαβε στη διατροφή σου τρόφιμα από σόγια, λιναρόσπορο, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.

Tip: Περιόρισε το αλκοόλ, μιας που ενδέχεται να εντείνει κάποια συμπτώματα που παρουσιάζονται στην εμμηνόπαυση, όπως τις εξάψεις και την αϋπνία.

Συμπέρασμα

Κάθε γυναίκα παρατηρεί διαφορετικές αλλαγές στο σώμα της κατά την εμμηνόπαυση. Παρά τις δυσκολίες και τα δυσάρεστα συμπτώματα, το στάδιο αυτό της ζωής σου αποτελεί και μία ευκαιρία. Βάλε λοιπόν προτεραιότητα τον εαυτό σου. Φρόντισε τη διατροφή σου, αύξησε την κίνησή σου και αγάπησε το σώμα σου!

Ενδεικτική βιβλιογραφία:

Hodson, L., Harnden, K., Banerjee, R., Real, B., Marinou, K., Karpe, F. and Fielding, B.A., 2014. Lower resting and total energy expenditure in postmenopausal compared with premenopausal women matched for abdominal obesity. Journal of nutritional science, 3.

Kuczmarski, M.F. and Weddle, D.O., 2005. Position paper of the American Dietetic Association: nutrition across the spectrum of aging. Journal of the American Dietetic Association, 105(4), pp.616-633.

Chen, M.N., Lin, C.C. and Liu, C.F., 2015. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric, 18(2), pp.260-269.

org. Menopause Frequently Asked Questions | The North American Menopause Society, NAMS. Available at: http://www.menopause.org/for-women/expert-answers-to-frequently-asked-questions-about-menopause/menopause-faqs-understanding-the-symptoms (Accessed 20 July 2020).