Ζορίζεστε στην τουαλέτα; 5 τρόποι για να …ανακουφιστείτε

Η μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών, η αύξηση του σωματικού βάρους, η καθιστική ζωή, το άγχος και στα πιεστικά επαγγελματικά ωράρια, εντείνουν  το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.
Η κατάλληλη διατροφή είναι η αρχή και το τέλος για την αντιμετώπισή της δυσκοιλιότητας χωρίς φάρμακα.
Αλλάξτε διατροφικές συνήθειες, βάλτε περισσότερο νερό στο πρόγραμμά σας, δοκιμάστε λίγη γυμναστική, καταναλώστε προβιοτικά και μειώστε το πρόχειρο φαγητό.
1. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών
Για να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα, πρέπει να αυξήστε την κατανάλωση των διαιτητικών (ή φυτικών) ινών.
Ένας ενήλικας πρέπει να προσλαμβάνει ημερησίως 25 – 30 γρ. φυτικών ινών. Οι ίνες αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου και κάνουν τα κόπρανα, πιο υδαρή και μαλακά. Προτιμήστε ινώδη λαχανικά, όπως είναι το μαρούλι από τα ωμά και τα χόρτα από τα βραστά.
Ορισμένα λαχανικά, ευεργετικά για τον οργανισμό, αλλά όχι για τη δυσκοιλιότητα είναι το λάχανο, το κουνουπίδι, τα κολοκυθάκια, το καρότο, γι’ αυτό και θα πρέπει να περιορίζονται την περίοδο που πρέπει να αντιμετωπιστεί η δυσκοιλιότητα.
Από φρούτα, προτιμήστε αυτά που έχουν σποράκια (όπως το ακτινίδιο, η φράουλα, τα σύκα) ή φρούτα που μπορείτε να φάτε με τη φλούδα, όπως το ροδάκινο. Επίσης, αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, σύκα και σταφίδες.Ακόμη, μπορείτε να προτιμήσετε χυμούς ή ροφήματα φρούτων και λαχανικών πλούσια σε φυτικές ίνες. Προκειμένου να αυξήστε τις ίνες στη διατροφή σας, προτιμήστε τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα ολικής αλέσεως, καθώς και τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με απλούς υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το απλό σταρένιο ψωμί και τις φρυγανιές, τα μπισκότα, τα κέικ και γενικώς ό,τι περιέχει επεξεργασμένο λευκό σιτάρι, καλαμπόκι, καθώς και το ρύζι και την πατάτα.
Από φαγητά προτιμήστε τα λαδερά, όπως το σπανάκι, τα φασολάκια, τις μπάμιες και τα όσπρια. Ορισμένα άτομα αναφέρουν ότι τους «βοηθάει» στην κένωση η πρόσληψη καφέ ή και το μέλι. Αυτό δε σημαίνει όμως ότι αν κάποιος είναι δυσκοίλιος πίνοντας ήδη καφέ ή τρώγοντας μέλι ότι θα πρέπει να αυξήσει την κατανάλωσή τους. Κάποιοι άλλοι θεωρούν πως οι ξηροί καρποί, παρόλο που είναι καρποί και περιέχουν λίπος, εντείνουν το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας. Αυτό που πρέπει να έχουμε κατά νου είναι ένα τρόφιμο που βοηθάει κάποιον στις κενώσεις του, πιθανόν να μη βοηθάει κάποιον άλλον.
Τι να προσέξετε;
Η απότομη αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενο­χλήσεις, γι’ αυτό και η ένταξή τους στη διατροφή πρέπει να γίνεται σταδιακά με παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης νερού
2. Αυξήστε την πρόσληψη υγρών
Πιείτε άφθονα υγρά και κυρίως νερό. Τουλάχιστον 8 – 10 ποτήρια την ημέρα, προκειμένου να εξασφαλίστε την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού και συνεπώς και των κοπράνων σας. Αυξήστε την πρόσληψη χυμών, καθώς και υδαρών φαγητών, όπως σούπες, όχι όμως των αναψυκτικών.
3. Μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων και fast – food, που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και απλά σάκχαρα, γιατί φαίνεται ότι δυσχεραίνουν τη δυσκοιλιότητα.
Παρ’ όλα αυτά μην αποκλείετε το λίπος από τη διατροφή και προπαντός την περίοδο που αντιμετωπίζετε τη δυσκοιλιότητα, μην κάνετε αυστηρή υποθερμιδική δίαιτα, η οποία θα οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη λίπους, ινών και ίσως και υγρών, άρα θα χειροτερέψει την κατάσταση. Από τα έλαια, προτιμήστε το ελαιόλαδο, γιατί όπως όλα τα λίπη, διεγείρει την έκκριση χολοκυστοκινίνης και της χολής, η οποία ως πλούσια σε αλάτι κάνει τα κόπρανα πιο υδαρή και επομένως ανακουφίζει από τη δυσφορία.
4. Καταναλώστε προβιοτικά και πρέβιοτικά
Αυξήστε την πρόσληψη προβιοτικών και πρεβιοτικών. Ως προβιοτικά ορίζονται ζωντανοί μικροοργανισμοί, που όταν χορηγηθούν σε επαρκή ποσότητα προσφέρουν πολλά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Μεταξύ άλλων, φαίνεται ότι βοηθάνε και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, μέσω της ρύθμισης του pH στο κόλον, βελτιώνοντας την κινητικότητα του παχέος εντέρου και μειώνοντας το χρόνο διέλευσης της τροφής. Προτιμήστε τρόφιμα όπως το κεφίρ και διάφορα γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα σε προβιοτικά, κυρίως γιαούρτια.
5. Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας
Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση και στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για αφόδευση κάθε φορά που δημιουργείται το αίσθημά της, προκειμένου να μην καταπιέζεται και αδρανεί η όλη λειτουργία και κινητικότητα του εντέρου.