Υψηλή χοληστερόλη: Τρεις απλές διατροφικές αλλαγές αρκούν για να τη μειώσουν

 Η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να είναι θανατηφόρα αν δεν μειωθεί.

Σύμφωνα με το NHS, μαζί με τη φαρμακευτική αγωγή, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου, ξεκινώντας από τη διατροφή σας. Περίπου το 39 % των ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο εκτιμάται ότι έχουν υψηλά ή οριακά υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή χοληστερίνης μπορούν να μειωθούν κάνοντας αλλαγές στη διατροφή μας.

Η υψηλή χοληστερόλη καταγράφεται όταν έχετε σε αυξημένα επίπεδα στο αίμα σας μιας λιπαρής ουσίας που ονομάζεται χοληστερίνη. Αυτό μπορεί να προκληθεί από διάφορους λόγους, όπως διατροφικές συνήθειες με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, είστε υπέρβαροι, καπνίζετε ή πίνετε πολύ αλκοόλ.Η πάθηση μπορεί επίσης να είναι κληρονομική, δηλαδή να μεταδίδεται μέσω των οικογενειών.

Ενώ η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές καταστάσεις υγείας και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και σε θάνατο, ο κίνδυνος ανάπτυξης θανατηφόρων συμπτωμάτων μπορεί να μειωθεί.

Σύμφωνα με το NHS, δηλαδή το βρετανικό ΕΣΥ, οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους «τρώγοντας υγιεινά και κάνοντας περισσότερη άσκηση». Ενώ η καθολική αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να ακούγεται λίγο δύσκολη, μερικές μικρές διατροφικές αλλαγές μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να ξεκινήσετε προς τη σωστή κατεύθυνση.

Διατροφικές αλλαγές

Η επιλογή εναλλακτικού πρωινού ή η αλλαγή του απογευματινού σνακ σας, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο «κλειδί» για τη μείωση της πρόσληψης χοληστερόλης. Οι ειδικοί επισημαίνουν επίσης ότι δεν είναι όλη η χοληστερόλη «κακή», γι’ αυτό και η κατανόηση του τι βρίσκεται στο φαγητό σας είναι τόσο σημαντική.Το NHS λέει ότι η HDL είναι «καλή χοληστερόλη», εξηγώντας: «Αυτή μειώνει τις πιθανότητες να πάσχετε από καρδιακά προβλήματα ή να πάθετε εγκεφαλικό επεισόδιο». Ωστόσο, η «κακή χοληστερόλη» ορίζεται ως LDL και όχι HDL. «Αυτή αυξάνει τις πιθανότητες να έχετε καρδιακά προβλήματα ή να πάθετε εγκεφαλικό».

Τι πρέπει να ξέρετε για τις τροφές

Πηγές κακής χοληστερόλης περιλαμβάνουν λιπαρά κομμάτια κρέατος, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όπως γάλα και κρέμα γάλακτος, φαστ φουντ, τηγανητά, επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων μπισκότων και γλυκών, και βούτυρο.Πηγές καλής χοληστερόλης περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, φασόλια και όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λιπαρά ψάρια μεταξύ άλλων.Το αλάτι μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο για την αύξηση της χοληστερόλης. Στην πραγματικότητα, στους ενήλικες συνιστάται να τρώνε έως έξι γραμμάρια αλάτι την ημέρα που ισοδυναμεί με περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού.

Προτεινόμενα πρωινά

Επιλέξτε βρώμη αντί για δημητριακά την ώρα του πρωινού Αν και τα δημητριακά είναι μια νόστιμη επιλογή πρωινού, μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη. Ανάλογα με τον τύπο των δημητριακών που επιλέγετε, μπορεί επίσης να είναι αρκετά χαμηλά σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής και σύμφωνα με το Healthspan.co.uk: «Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές καθώς διαλύονται στο έντερο για να σχηματίσουν μια παχιά πάστα που συνδέεται με τη χοληστερόλη εμποδίζοντας την απορρόφησή της». Πέντε έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών κάθε μέρα μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη.

Η βρώμη μπορεί επίσης να προστεθεί στα πρωινά smoothies, τα οποία μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους όλη την ημέρα.

Προτεινόμενα βραδινά πιάτα

Επιλέξτε λιπαρά ψάρια αντί για κόκκινο κρέας την ώρα του δείπνου. Τα λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του σκουμπριού και της πέστροφας είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μπορούν να ωφελήσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας. Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι ένας τύπος λίπους στο αίμα και είναι απαραίτητα για την καλή υγεία, αλλά αυξημένα μπορεί να είναι επικίνδυνα.Καθώς το κόκκινο κρέας είναι συχνά υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, αντικαθιστώντας το με λιπαρά ψάρια, μειώνετε επίσης την πρόσληψη ανθυγιεινών λιπαρών, όπως αναφέρει δημοσίευμα της express.co. uk

Απολαύστε γιαούρτι κι όχι κρέμα για επιδόρπιο

Η κρέμα είναι ένα επιδόρπιο, ιδανικό για κέικ και πουτίγκες. Ωστόσο, είναι μια ακόμη τροφή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Με την πάροδο του χρόνου, το κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL.Ωστόσο, η επιλογή γιαουρτιού αντί για κρέμα μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο. Όταν αγοράζετε το γιαούρτι σας, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι επιλέγετε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Το γιαούρτι μπορεί να είναι ένα υπέροχο συνοδευτικό για φρούτα ή συγκεκριμένες πουτίγκες, και μπορεί ακόμη και να αρωματιστεί χρησιμοποιώντας μπαχαρικά ή σκόνη βανίλιας.